Menu
Snel in slaap vallen door je ademhaling: Onze top 3 technieken voor beginners!
Sneller in slaap vallen door ademhalingsoefeningen te gebruiken. Dat klinkt misschien raar, maar het is een eeuwenoude techniek. Ook is er tegenwoordig steeds meer wetenschappelijk bewijs voor.
Ademhalingstechnieken zijn ook een goede manier om stress en spanning te verminderen. Dit heeft vervolgens weer effect op je slaapkwaliteit.
Als je moeilijk in slaap komt, zijn er verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt toepassen. We bespreken het nut van ademhalingstechnieken en hoe ze jou kunnen helpen om beter in slaap te komen. Ook bespreken we onze top 3 oefeningen die jij meteen kunt gaan toepassen.
Inhoudsopgave
Ademhalingsoefeningen: wat zijn het?
Het is een feit dat we allemaal ademen.
Maar…
Het is ook een feit dat we vaak niet weten hoe we goed moeten ademen.
Een groot gedeelte van de mensheid ademt snel en heel erg hoog in de borstkas. Dit terwijl een ademhaling met de meeste positieve effecten er een is waarbij je langzaam en laag via je buik ademt.
Ademhalingsoefeningen zijn oefeningen waarbij je op een specifieke en bewuste manier gaat ademen. Je ademt dus bewust in en uit terwijl je een vast aantal seconden aanhoudt voor elke in- en uitademing. Het aantal seconden en het tempo waarop je dit doet, verschilt per oefening.
Door het doen van ademhalingsoefeningen kun je beïnvloeden hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert op verschillende omstandigheden.
Ademhalingsoefeningen helpen om je zenuwstelsel de controle te laten behouden over je hartritme en stress.
Kom je moeilijk in slaap? Door je ademhaling bewust in te zetten vergroot je de kans om snel in slaap te vallen.
Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen voor het slapen?
Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen kun je je al vrij snel een stuk beter voelen in het dagelijks leven. Als je het elke avond voor het slapen doet is de kans vrij groot dat je snel verschil zult merken.
Welke voordelen zijn er nog meer?
- Eliminatie van gifstoffen
Ons lichaam is gemaakt om bij uitademing gifstoffen te verwijderen. Wanneer onze longen er aan zijn gewend om snel en kort te ademen, wordt dit proces verstoord. Ons lichaam is dan niet meer goed in staat om deze afvalstoffen te verwijderen. Door langzaam en diep te ademen voordat je gaat slapen bespoedig je het elimineren van gifstoffen in je lichaam. - Verbetert je lichaamshouding
Door je longen te vullen met zuurstof wordt je ruggengraat gestimuleerd om een correcte en gezonde houding aan te nemen. Als je elke avond het slapen gaan een ademhalingsoefening doet, gaat dit ontzettend veel voordelen hebben voor je lichaam. - Verbeterde spijsvertering
Als je je lichaam van meer zuurstof voorziet, voorzie je je spijsvertering ook van meer zuurstof. En hoe beter je spijsvertering is, hoe beter je lichaam zal functioneren. Als je lichaam niet goed in staat is om je eten te verwerken, zul je moeilijk in slaap in komen. Het hebben van een goede spijsvertering zorgt er dus voor dat je sneller in slaap kunt vallen. - Je gemoedstoestand krijgt een positieve boost
Een langzame, diepe ademhaling zorgt er voor dat het parasympathisch zenuwstelsel wordt gereguleerd en er een diepe staat van ontspanning ontstaat.
Er komen minder hoge cortisol– en adrenalinepieken voor in het lichaam. Deze twee hormonen zijn de grootste boosdoeners als het gaat om niet kunnen slapen.
Top 3 beste ademhalingsoefeningen die jou beter laten slapen
Er zijn ontzettend veel ademhalingsoefeningen te vinden op het internet. Naar onze mening zijn dit de 3 beste oefeningen om mee te beginnen.
Je kunt deze oefeningen makkelijk toepassen, zonder eerdere ervaring met ademhalingstechnieken toepassen.
Oefening #1: 4-7-8 methode
Deze methode bestaat uit een eenvoudig ademhalingspatroon en kent haar oorsprong vanuit de oude Indiase traditie. Deze is daarna verder onderzocht en bekend gemaakt in het westen door Dr. Andrew Weil. De oefening gaat als volgt:
- Adem eerst helemaal uit via de mond.
- Adem rustig 4 tellen in via de neus.
- Houd je adem 7 tellen in. Als dit nog niet lukt is het niet erg. Houd je adem dan korter in en werk langzaam toe naar 7 tellen.
- Adem gedurende 8 tellen uit via de mond. Doe dit op een rustige manier en voel echt de lucht langs je lippen bewegen.
- Herhaal dit net zo lang totdat je in slaap valt. Met deze techniek zal dat vast niet lang duren.
Oefening #2: Box breathing
Box breathing is een krachtige, maar simpele techniek die ook wel bekend staat als de techniek om je ademhaling te resetten. De oefening dankt zijn naam aan het concept van een vierkante doos (box). Deze heeft namelijk 4 gelijke zijden.
Waarom is dit relevant voor deze oefening? Ontdek de uitvoering van deze techniek:
- Doe je ogen dicht. Adem in door je neus terwijl je langzaam tot 4 telt. Voel dat je longen zich vullen met lucht.
- Houd je adem gedurende 4 tellen in. Probeer niet krampachtig je adem in te houden, maar vermijd simpelweg in- of uitademen voor 4 tellen.
- Adem langzaam uit gedurende 4 tellen.
- Houd je adem weer in gedurende 4 tellen.
- Herhaal dit hele proces 1 tot 3 keer. Je zult merken dat je ademhaling langzamer wordt en dat je lichaam en geest ontspannen.
Als het niet lukt om alle stappen 4 tellen te doen, doe het dan korter. Vervolgens probeer je om elke keer meer tellen toe te voegen.
Oefening #3: Body scan
De body scan of lichaamsscan is een oude techniek die veel voorkomt in mindfulness trainingen. Naar onze mening is dit een makkelijke oefening voor beginners en een bewezen techniek om snel tot rust te komen.
- Voer de oefening zittend of liggend uit en sluit je ogen.
- Adem rustig in door je neus en zorg er voor dat je diep ademt via je buik. Adem weer rustig uit via de buik.
- Richt je aandacht gedurende een aantal ademhaling op een deel van je lichaam, beginnend bij je tenen. Ga langzaam omhoog richting je voeten, knieën, benen enzovoort. Ga op die manier heel je lichaam langs.
- Na elke inademing houd je je adem heel even vast terwijl je een spier aanspant. Adem dan langzaam weer uit via de mond terwijl je de spier helemaal ontspant.
- Je zult merken dat je al een stuk meer ontspannen bent wanneer je bij je hoofd bent beland.
Meer weten over beter slapen door ademhalingsoefeningen?
Wil je meer weten over ademhalingstechnieken en andere methodes om sneller in slaap te vallen?
Dan raden wij de Perfect slapen in 7 stappen methode aan van William van der Klaauw.
Wat zijn de meest voorkomende resultaten van deze methode?
- Sneller in slaap vallen
- Meer uitgerust wakker worden
- Minder vaak wakker worden
- Meer energie gedurende de dag
- Betere prestaties op het gebied van werk en sociaal leven
Dit bereik je onder andere door:
- Het overwinnen van stress en slaapangst. Technieken om af te rekenen met malende gedachten en piekeren.
- Het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment en technieken om je slaapritme weer te herstellen.
- Het herstellen en versterken van de natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur. Je leert eenvoudige manieren hoe je je lichaamstemperatuur zodanig kunt manipuleren zodat het jouw slaapkwaliteit gaat verbeteren.
- Gratis bonussen zoals een “Welterusten snacks receptenboek” en tijdelijk een gratis E-Cursus over dieper slapen.
De methode is razend populair en dit is niet voor niets. Wij vinden dat er op dit moment weinig cursussen te vinden zijn op het gebied van beter slapen die meer waarde bieden dan deze. Lees ook onze review van de methode.
Wij hebben voor de geïnteresseerden een speciale korting voor deze cursus weten te bemachtigen. De methode is nu tijdelijk voor de helft van de prijs beschikbaar gesteld.
Wacht hier niet te lang mee, want de prijs zal binnenkort weer terug gaan naar het originele bedrag!
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp