Menu
Rugpijn na het slapen? De oplossing staat voor je klaar!
Rugpijn na het slapen? Amper je bed uit kunnen komen vanwege (lage) rugpijn of een stijve nek na het slapen?
Helaas is dit voor veel mensen de dagelijkse realiteit. Gelukkig zijn er manieren om hier iets tegen te doen. Door een aantal simpele veranderingen toe te passen is rug- en nekpijn na het slapen binnenkort verleden tijd.
Om dit probleem op te lossen kijken we naar je slaaphouding, matras en kussen. Ook delen we oefeningen met je om er voor te zorgen dat je in het dagelijks leven minder last hebt van rugpijn.
Als jij al deze tips toepast ben je in ieder geval op de goede weg om van je rugpijn na het slapen af te komen!
Inhoudsopgave
De beste slaaphouding tegen rugpijn
De houding waarin jij slaapt heeft erg veel invloed op je lichaam. Slaaphoudingen en de effecten ervan op rugpijn zijn grondig wetenschappelijk onderzocht. Uit deze onderzoeken zijn interessante resultaten gekomen. Als jij dus minder last wilt hebben van rugpijn na het slapen doe je er goed aan om te kijken welke slaaphouding voor jou het beste is.
Wetenschappers zijn het er over eens dat op je rug slapen het meest gunstig is voor rugpijn. Als je op je rug ligt blijft je lichaam in een natuurlijke houding. De ruggenwervels worden hier het minst belast. Wel is het belangrijk om een kussen te gebruiken dat je hoofd voldoende verhoogt. Je wilt dat je maag iets onder je slokdarm ligt om maagzuur te voorkomen.
Een nadeel van op je rug slapen is dat het de kans op snurken en hoesten vergroot. Als je slaapt verslappen je spieren. De tongspier glijdt hierdoor naar achteren waardoor de luchtwegen iets vernauwd kunnen worden. Niet iedereen heeft hier last van. Als jij aanleg hebt om te snurken of als bijvoorbeeld je partner merkt dat je snurkt, kan het raadzaam zijn om toch naar een andere slaaphouding te kijken.
Op je zij slapen behoort tot één van de meest populaire (en comfortabele) posities. Zo’n 75% van de Nederlands slaapt op zijn zij.
Op je zij slapen kan rugpijn verzachten, maar geeft tegelijkertijd meer kans op nek- en schouderklachten. Dit komt doordat er in deze positie veel druk komt te staan op de schouder. Wanneer je op je zij slaapt kan je het beste in een rechte lijn liggen en niet met je benen opgetrokken. Wanneer je dit wel doet kan je in de verleiding komen om scheef te gaan liggen. Dit vindt jouw ruggengraat niet fijn, waardoor je juist weer extra last van je rug kan krijgen.
Als je toch graag op je zij wilt gaan slapen, kan je dit volgens onderzoek beter op je linderzij doen. Slapen op de rechterzij vergroot namelijk de kans op brandend maagzuur. Door in deze positie te liggen wordt je slokdarmspier iets slapper. Hierdoor komt het zuur makkelijker in je maag en keel waardoor er een brandend gevoel ontstaat.
Op je zij slapen is dus een goede tweede keuze als op je rug slapen lastig is. Houd daarbij wel rekening met de positie van je benen en iets meer druk op je nek en schouders.
TIP: Leg een kussen tussen je knieën om je onderrug te ontlasten!
Wat je beter helemaal niet kunt doen is op je buik slapen. Doordat je hoofd in deze positie naar links of rechts draait wordt de wervelkolom in je nek zwaar belast. Ook is het zo dat de natuurlijke vorm van de ruggengraat inzakt bij buikslapers. Na een nacht op je buik slapen heb je waarschijnlijk erg veel pijn aan je rug en nek.
Wil je toch op je buik slapen? Gebruik dan een een vlak kussen of haal je kussen helemaal weg. Dit zorgt er voor dat er iets minder druk op je nek komt te staan.
Als jij last hebt van rug- of nekpijn na het slapen kies je er dus het beste voor om op je rug of zij te liggen. Op je rug slapen heeft hierbij de voorkeur, maar kan om de eerder genoemde redenen ongewenst zijn. Op je zij slapen is hierna de beste optie. Slaap jij op je buik? Als je nog steeds elke dag wakker wordt met pijn is dát waarschijnlijk één van de redenen. Verander je slaaphouding en voel wat het met je doet.
Wat is een goed matras bij rugklachten?
Het is voor iedereen verschillend waar een matras aan moet voldoen. Er bestaat helaas niet één soort matras dat er voor zorgt dat alle rugpijn na het het slapen verdwijnt.
Wel is het zo dat jouw huidige matras de oorzaak van rugpijn kan zijn. De bedoeling van een matras is om voldoende ondersteuning te bieden aan je wervelkolom en spieren. Hoewel het soort matras voor iedereen kan verschillen, zijn er wel bepaalde adviezen te geven op basis van je slaaphouding.
Als je op je rug slaapt mag het matras niet te hard, maar ook niet te zacht zijn. De rugholte moet goed worden ondersteund. Het is daarom van belang dat het matras een goede stabiliteit biedt en zich aanpast aan je lichaamsvorm. Om dit te kunnen waarborgen is een matras waarvan de bovenzijde bestaat uit zowel stevig en zacht schuim ideaal. In dit geval kan je er voor kiezen om een latex- of traagschuimmatras aan te schaffen.
Zijslapers moeten een matras hebben waarin de heupen en schouders goed kunnen wegzakken. Een zacht tot middelhard matras kan zich goed aanpassen aan je lichaam. Kies daarom voor een pocketverenmatras.
Zoals je inmiddels weet is buikslapen niet aan te raden als je al last hebt van rugpijn. Mocht je toch vaak op je buik (willen) slapen, zorg dan voor een juiste hardheid en stabiliteit. In deze positie is het vooral belangrijk dat je nek goed wordt ondersteund en er geen holle rug wordt gecreëerd. Een redelijk hard matras van koudschuim zou dan de beste optie zijn.
Welk kussen tegen rugpijn?
Net zoals bij matrassen bestaat er niet één kussen dat alle pijn laat verdwijnen. Wel kan het zijn dat jouw kussen je nek en hoofd niet goed ondersteunt. Dit kan rug- en nekpijn tijdens en na het slapen veroorzaken.
De oorzaken van een slechte ondersteuning zijn vaak dat het kussen te hard, te zacht of verouderd is. Het is aan te raden om na ongeveer vier tot vijf jaar je kussen te vervangen.
Het is belangrijk dat de holte tussen je hoofd, hals en schouder goed opgevuld is. Dit zorgt er voor dat je wervelkolom in een gezonde en natuurlijke positie komt.
Slaap je op je rug? Je hebt dan over het algemeen weinig ondersteuning nodig om je nek in een neutrale positie te houden. Je kunt dan kiezen voor een zacht en middelhoog kussen.
Slaap je op je zij? Dan is het van belang dat je hoofd en nek op hetzelfde niveau blijven als je ruggengraat. Kies in dit geval voor een stevig en dik kussen.
Slaap je op je buik? Denk er dan eerst over na om in een andere houding te gaan slapen. Toch op je buik slapen? Kies dan voor een dun en zacht kussen of zelf geen kussen.
Bonus tip: Rugpijn na het slapen definitief verleden tijd? Kijk naar je werkhouding!
Een grote oorzaak van rugklachten vindt niet altijd ‘s nachts in bed plaats. Net zo belangrijk is je werkhouding overdag. Hoe jij gedurende dag zit en beweegt heeft ontzettend veel invloed op het ontstaan van gezondheidsklachten. Rugpijn wordt bij een groot deel van de bevolking veroorzaakt doordat ze overdag verkeerd bewegen.
Wil jij alles weten over hoe jij door het veranderen van je werkhouding wellicht je eigen dokter kan zijn? Lees op het Arboportaal van het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid alles over het verbeteren van je werkhouding.
Drie dagelijkse oefeningen tegen rugpijn
Rugpijn na het slapen is een veelvoorkomend probleem. Door goed te letten op je slaaphouding en een geschikt matras en kussen te kopen kom je echter al een heel eind.
Wil jij je rugpijn nog sneller verminderen of laten verdwijnen? Deze oefeningen kan jij dagelijks doen! Door dit elke dag te doen draag je bij aan het versterken van je rug en verminder je de kans op rugpijn na het slapen.
1. Cat Cow
De Cat Cow pose is een klassieke yoga houding. In dit geval maakt het niets uit of je affiniteit hebt met yoga. Deze oefening is ontzettend goed voor je wervelkolom, rug en buikspieren.
- Begin de oefening door je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen te plaatsen.
- Maak nu je rug zo hol mogelijk terwijl je diep inademt via je buik. Houd 2 seconden vast.
- Maak je rug nu zo bol mogelijk terwijl je uitademt. Houd 2 seconden vast.
- Herhaal dit net zo lang totdat je de beweging doorkrijgt en je voelt dat je lichaam losser wordt.
2. Bridge
Sterke billen staan gelijk aan een sterke onderrug. Als je bilspieren niet sterk zijn komt er meer spanning te staan op de onderrug. Daarom is het doen van de bridge oefening zo ontzettend belangrijk.
- Ga plat op de grond liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan.
- Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je heupen vanuit je hakken omhoog duwt. Knijp bovenin je billen samen en houd 2 seconden vast.
- Zak rustig weer naar beneden terwijl je spanning houdt op je heupen en buikspieren.
- Herhaal net zo lang totdat je de beweging door hebt.
3. Plank
Met de plank oefening train jij je lichaam om als 1 geheel te functioneren. Een ontzettend goede oefening om je hele lichaam sterker te maken, met name de onderrug en buikspieren.
- Begin door in een pushup positie te gaan staan, maar zet in plaats van je handen je ellebogen op de grond. Zorg er voor dat je ellebogen onder je schouders gepositioneerd zijn.
- Kantel je bekken naar voren en span je billen en buikspieren aan.
- Zorg er voor dat je lichaam 1 rechte lijn is. Trek je kin in zodat je nek recht is.
- Span heel je lichaam zo hard mogelijk aan totdat je niet meer kan. Herhaal dit zo vaak je wilt.
Wil jij voortaan met een goed gevoel wakker worden?
Ontdek vandaag nog de 7 stappen methode en profiteer van korting!
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
- Uitgelicht
2 reacties op “Rugpijn na het slapen? De oplossing staat voor je klaar!”
Ik voeg je video’s voor de rug graag toe aan mijn corona-thuistraining-schema. Ik heb inmiddels ontdekt dat je met alle instructies op internet helemaal geen fitnessstudio nodig hebt. De keuze van matras is iets heel persoonlijks. Ik heb voor mijn toch wat delicate onderrug echt het meeste baat bij een harde matras.
Hoi Ivan!
Bedank voor je reactie en goed om te horen dat je iets aan de filmpjes hebt gehad. Zo kom je inderdaad een heel eind in deze corona tijd 😉.
Het kiezen van een matras is inderdaad iets persoonlijks. Het is onder andere afhankelijk van je slaappositie.
Heel fijn om te horen dat dat jij weet welk matras voor jou helpt tegen rugpijn na het slapen!